Красивые и подтянутые руки придают фигуре гармонию и изящество. Но достичь такого эффекта можно только при регулярных тренировках. Ключевую здесь роль играют мышцы бицепса и трицепса. Трицепсы особенно важны: именно в этой зоне часто появляются жировые отложения и дряблость, что делает руки визуально старше. Бицепсы же формируют рельеф и поддерживают общий баланс.
Что нужно знать перед началом тренировок
- Включайте упражнения на руки в каждую неделю тренировок. Можно добавить их к занятиям на ноги или верх тела, либо выделить отдельный день.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволит развивать мышцы гармонично, без перегрузки.
- Следите за техникой. Неправильное выполнение снижает эффективность и повышает риск травм.
- Не бойтесь перекачать руки. Женский организм устроен так, что тренировки придадут рукам тонус и изящество, а не массивность.
Регулярные занятия сделают руки подтянутыми, помогут избавиться от дряблости и позволят с гордостью носить открытые платья и топы.
Топ-10 упражнений для рук
Упражнения на бицепс
- Сгибание рук с гантелями
Классика для проработки бицепсов. Выполняйте в медленном темпе, без раскачивания корпуса. - Сгибание рук «молот»
Вариант упражнения с нейтральным хватом, при котором работают как бицепсы, так и предплечья. - Сгибание рук со штангой прямым хватом
Отлично нагружает мышцы, но следите, чтобы не было прогиба в запястьях. - Сгибание рук с амортизатором (эспандером)
Удобный вариант для дома, дает нагрузку на мышцы за счет растяжения ленты. - Сгибание рук с нижнего блока
Тренажерное упражнение, позволяющее хорошо контролировать движение и нагрузку.
Упражнения на трицепс
- Отжимания от пола с колен
Простое и эффективное упражнение для начинающих. - Французский жим лежа
Отлично прорабатывает заднюю поверхность рук. - Разгибание рук с гантелями в наклоне
Помогает «вытянуть» и укрепить трицепсы. - Отжимания от скамьи
Доступный вариант с собственным весом, который можно выполнять даже дома. - Французский жим из-за головы стоя
Упражнение для глубокого включения трицепсов, выполняется с одной гантелью.
Как выполнять
- Делайте каждое упражнение по 15–20 повторений в 3 подхода.
- Подбирайте вес так, чтобы последние повторения были действительно сложными.
- Для максимального эффекта пробуйте суперсеты: соединяйте одно упражнение на бицепс и одно на трицепс без отдыха, затем делайте паузу 1–1,5 минуты.