Перемены могут вызвать стресс даже при достаточно нормальных обстоятельствах. Рутина часто особенно важна для людей, страдающих от депрессии. Но перемещение всей повседневной жизни в собственные четыре стены может вызвать симптомы беспокойства, депрессии и других негативных чувств. Надо помнить, что одиночество затрагивает сегодня всех. Каждый пытается найти новую нормальность. И еще: есть кое-что, что нужно делать для своего психического здоровья, не выходя из дома.
1. Составьте список дел (в том числе и с забавными вещами)
Выражение «Список дел» на первый взгляд звучит довольно скучно, но в мире, где никто не знает, что будет завтра, он может очень сильно помочь. Ежедневное расписание, которое оставляет много места для приятных вещей и творчества, успокаивает разум, когда вещи кажутся непредсказуемыми. С научной точки зрения, рутина чрезвычайно важна для поддержания правильных циклов сна, потребления пищи и поддержания энергетического уровня, необходимого для регуляции эмоций.
И этот список дел должен быть не только практичным, но с элементами развлечений. Он может выглядеть примерно так: После пробуждения выпить стакан воды с лимоном, почитать книгу и позавтракать, затем потанцевать, принять душ, поработать, пообедать, подышать воздухом на балконе и сделать разминку, почитать анекдоты, уделить время семье, снова поработать, поговорить с подругой или родителями о чем-то приятном, вечером посмотреть комедию или добрый фильм, помечтать.
2. Сделайте что-нибудь своими руками (кроме их мытья)
Осязание помогает людям чувствовать себя заземленными. Прикосновение в любой форме заставляет лобную кору головного мозга передавать эмоции, в том числе и к самому себе. Межличностный контакт с людьми за пределами семьи пока невозможен. Но ритмичные движения руками могут иметь аналогичный эффект, например: замешивание теста, измельчение овощей, керамика, разминание пластилина, игра на музыкальном инструменте, пришивание пуговиц и так далее. По словам психологов, акт приготовления пищи или шитья мягкой игрушки заставляет смириться с фактом карантина.
3. Нарисуйте что-нибудь. Неважно, что именно!
Говоря о том, что делать руками: лист бумаги, ручка или кисть – и начните рисовать! Неважно, что – позвольте своему разуму блуждать и просто что-то набросайте на бумаге. Можно закрыть глаза и попытаться нарисовать определенную форму, не глядя. Исследование, опубликованное в журнале «Психология эстетики, творчества и искусства» в 2016 году, показало, что 15 минут рисования приносят пользу эмоциональному здоровью.
4. Сделайте уборку – в голове
Эта пандемия влияет на жизнь на многих уровнях, и можно подумать, что все плохо. На самом деле, плохого действительно много, но это может помочь немного изменить сознание и шаг за шагом навести порядок в мозгу. Что больше всего беспокоит в этой пандемии? Разве нет общения с друзьями? Устраивайте видео-свидания каждый день и ждите их с нетерпением. Страх потери работы или финансовые проблемы не дают спать по ночам? Продумайте свою финансовую ситуацию. Проверьте банковские счета, уровень задолженности, проанализируйте расходы и доходы за последние несколько месяцев. Только с правильным пониманием финансового положения можно добиться хорошего прогресса, искать варианты поддержки и составлять планы сбережений.
5. Попробуйте заняться спортом (и не злитесь, если не можете мотивировать себя)
Ясно: физические упражнения полезны для психического здоровья. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, йога, в частности, оказывает поддерживающее действие в борьбе с симптомами тревоги и депрессии. Но все же с мотивацией не так-то просто, когда каждый день похож на предыдущий. Не стоит постоянно заставлять себя. Но можно начинать с малого: например, пять повторений упражнения йоги в постели утром и пять повторений перед сном.
6. Воспринимайте вещи осознанно
Это может звучать немного странно, но осознание окружающей среды может помочь, если все вокруг чувствуют себя небезопасно. Вот как это работает: глубоко вдохните и выдохните. Затем осознанно рассмотрите пять вещей в комнате. Назовите их вслух, возможно, запишите. Следующий шаг: осознанно ощутите четыре вещи, которые можно почувствовать на своем теле – например, уютную ткань свитера, волосы на шее, ступни, которые касаются пола. Затем осознанно воспримите три вещи, которые можно услышать, и подумайте, как отличаются звуки. Назовите звуки. Теперь две вещи, запах которых можно почувствовать. В заключение назовите одну вещь, которую цените в данный момент. А теперь вспомните: вы не одиноки!
