Осенью и зимой нас часто тянет к еде из-за холода и недостатка витаминов. Но можно скорректировать рацион, чтобы он отвечал всем сезонным потребностям организма, не увеличивая объема порций.
Вот несколько простых советов, которые помогут вам подготовиться к пляжному сезону и поддерживать фигуру.
Покупайте овощи!
Осенью и зимой наш организм испытывает дефицит витаминов. Мы часто проходим мимо полок с овощами и фруктами, считая их бесполезными. Однако сезонные овощи, такие как тыква, болгарский перец и морковь, могут стать отличным дополнением к вашему рациону. Их можно есть сырыми или запекать.
В холодное время года эти овощи помогут восполнить недостаток витамина А, который важен для здоровья кожи. Зимой наша кожа подвергается воздействию холодного воздуха и сухого воздуха в помещениях, что может привести к ее сухости и ухудшению внешнего вида. Витамин А способствует улучшению цвета и структуры эпидермиса, а также ускоряет обновление клеток.
Не забывайте о привозных овощах и фруктах из теплых регионов. Авокадо, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, необходимы для обновления клеток и поддержания гидролипидной мантии кожи. Брокколи, содержащая бета-каротин, антиоксиданты и полифенолы, также полезна для профилактики рака. Ее можно есть как в сыром виде, так и добавлять в салаты.
Бобовые — это сытный и диетический источник белка, богатый витаминами группы B. Если вы не любите горох, попробуйте фасоль, чечевицу или нут в супах, салатах или рагу.
Ешьте рыбу
Дефицит витамина D особенно актуален для жителей средней полосы. Этот витамин участвует в регуляции множества функций организма, включая синтез дофамина — нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и энергию. Недостаток витамина D может привести к сезонному «сплину», а также к эмоциональному перееданию, что часто становится причиной набора веса.
Ищите витамин D в морской рыбе, такой как лосось. Его можно есть сырым в виде севиче или тар-тара или запекать.
Полюбите смузи
Смузи — это отличный способ восполнить недостаток энергии и получить заряд бодрости. Они богаты антиоксидантами и сложными углеводами, которые не только утоляют голод, но и повышают уровень глюкозы в крови.
Попробуйте разные варианты смузи:
- Горсть мороженых ягод и банан в блендере с соком половины апельсина и йогуртом.
- Измельченная свежая брокколи, зелень кинзы, шпинат и огурец без кожи, разбавленные водой.
Пейте какао
Какао содержит больше антиоксидантов, чем зеленый чай. Эти антиоксиданты улучшают липидный состав крови и оздоравливают кровеносные сосуды. Флавоноиды в какао активизируют выделение оксида азота, что повышает чувствительность клеток к инсулину и регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, какао поднимает настроение. Варите его на воде, добавляя немного сливок по вкусу.
Добавьте специи
Специи содержат эфирные масла, которые быстро действуют на нервную систему. Мускатный орех, кардамон и куркума успокаивают, а корица, имбирь и гвоздика, наоборот, активизируют.
Примерное меню на рабочий день
Завтрак Завтрак должен включать сложные углеводы, немного простых углеводов и растительный или животный белок. Например, смузи с овсяными или кукурузными хлопьями, каша с фруктами, цельнозерновой тост с рыбой или авокадо и яйцом или какао. Чередуйте разные варианты завтраков.
Обед Обед — это самый «серьезный» прием пищи. Он может включать полноценное меню из трех блюд или замену супа на «правильное» второе блюдо с овощным гарниром или зеленью. Главное правило — не пренебрегайте обедом.
Перекус Перекус должен соответствовать объему и калорийности основных приемов пищи. Если обед был плотным, в полдник можно съесть фрукт. Если обед состоял только из салата, перекус может быть более плотным, например, овощной салат с бобовыми или сэндвич с мясом и овощами.
Ужин Один из вариантов ужина — супы-пюре. Это особенно актуально, если у вас нет возможности есть суп на обед. Также можно приготовить рыбу с салатом, добавив немного бобовых.
Поздний ужин (вариативно) Если вы проголодались перед сном, можно выпить стакан кефира или йогурта или съесть запеченное яблоко. Свежее яблоко на ночь может повысить аппетит.